KEBUTUHAN
FISIK IBU HAMIL TRIMESTER I,II,III
1.
OKSIGEN
Kebutuhan oksigen adalah yang utama pada manusia termasuk ibu hamil. Berbagai gangguan pernafasan bisa terjadi pada saat hamil sehingga akan mengganggu pemenuhan kebutuhan oksigen pada ibu yang akan berpengaruh pada bayi yang dikandung. Untuk mencegah hal tersebut diatas dan untuk memenuhi kebutuhan oksigen maka ibu hamil perlu:
a. Latihan nafas melalui senam hamil
b. Tidur dengan bantal yang lebih tinggi
c. Makan tidak terlalu banyak
d. Kurangi atau hentikan merokok
e. Konsul ke dokter bila ada kelainan atau gangguan pernapasan seperti astma dan lain-lain
Posisi miring kiri dianjurkan untuk meningkatkan perfusi uterus dan oksigenasi fetoplasenta dengan mengurangi tekanan pada vena asenden (hipotensi supine).
Kebutuhan oksigen adalah yang utama pada manusia termasuk ibu hamil. Berbagai gangguan pernafasan bisa terjadi pada saat hamil sehingga akan mengganggu pemenuhan kebutuhan oksigen pada ibu yang akan berpengaruh pada bayi yang dikandung. Untuk mencegah hal tersebut diatas dan untuk memenuhi kebutuhan oksigen maka ibu hamil perlu:
a. Latihan nafas melalui senam hamil
b. Tidur dengan bantal yang lebih tinggi
c. Makan tidak terlalu banyak
d. Kurangi atau hentikan merokok
e. Konsul ke dokter bila ada kelainan atau gangguan pernapasan seperti astma dan lain-lain
Posisi miring kiri dianjurkan untuk meningkatkan perfusi uterus dan oksigenasi fetoplasenta dengan mengurangi tekanan pada vena asenden (hipotensi supine).
2. NUTRISI DALAM KEHAMILAN
Pada saat hamil ibu harus makan makanan yang mengandung nilai gizi bermutu tinggi meskipun tidak berarti makanan yana mahal harganya. Gizi bermutu tinggi meskipun tidak berarti makanan yang mahal harganya. Gizi pada waktu hamil harus ditingkatkan hingga 300 kalori perhari, ibu hamil seharusnya mengkonsumsi makanan yang mengandung protein, zat besi, dan minum cukup cairan (menu seimbang).
a. Kalori
Di Indonesia kebutuhan kalori untuk orang tidak hamil adalah 200 Kkal, sedang untuk oramg hamil dan menyusui masing-masing adalah 2300 dan 2800 Kkal. Kalori dipergunakan untuk produksi energy. Bila kurang energy akan diambil dari pembakaran protein yang mestinya dipakai untuk pertumbuhan. Asupan makanan ibu hamil pada triwulan 1 sering mengalami penurunan karena menurunnya nafsu makan dan sering timbul mual dan muntah. Meskipun ibu hamil mengalami keadaan tersebut tetapi asupan makanan harus tetap diberikan seperti biasa. Pada triwulan kedua nafsu makan biasanya sudah mulai meningkat , kebutuhan zat tenaga banyak dibanding kebutuhan saat hamil muda. Demikian juga zat pembangun dan zat pengatur seperti lauk pauk, sayuran dan buah-buahan berwarna. Pada trimester ketiga, janin mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang sangat pesat. Perkembangan janin yang pesat ini terjadi pada 20 minggu terakhir kehamilan. Umumnya nafsu makan sangat baik dan ibu sangat merasa lapar.
b. Protein
Protein sangat dibutuhkan untuk perkembangan buah kehamilan yaitu untuk pertumbuhan janin, uterus, plasenta, selain itu untuk ibu penting untuk pertumbuhan janin, uterus, plasenta, selain itu untuk pertumbuhan payudara dan kenaikan sirkulasi ibu (protein plasma, hemoglobin dll). Bila wanita tidak hamil, konsumsi protein yang ideal adalah 0,9 gram/kg BB/hari tetapi selama kehamilan dibutuhkan tambahan protein hingga 30 gram/hari. Protein yang dianjurkan adalah protein hewani seperti daging, susu, telur, keju dan ikan karena mereka mengandung komposisi asam amino yang lengkap. Susu dan produk susu disamping sebagai sumber protein adalah juga kaya dengan kalsium.
c. Mineral
Pada prinsipnya semua mineral dapat terpenuhi dengan makan makanan sehari-hari yaitu buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Hanya besi yang tidak bisa terpenuhi dengan makan sehari-hari. Kebutuhan akan besi pada pertengahan kedua kehamilan kira-kira 17 mg/hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini dibutuhkan suplemen besi 30 mg sebagai ferosus, ferofumarat atau feroglukonat perhari dan pada kehamilan kembar atau pada wanita yang sedikit anemic, dibutuhkan 60-100 mg/hari. Kebutuhan kalsium umumnya terpenuhi dengan minum susu. Satu liter susu sapi mengandung kira-kira 0,9 gram kalsium. Bila ibu hamil tidak dapat minum susu, suplemen kalsium dapat diberikan dengan dosis 1 gram per hari. Pada umumnya dokter selalu member suplemen mineral dan vitamin prenatal untuk mencegah kemungkinan terjadinya defisiensi.
d. Vitamin
Vitamin sebenarnya telah terpenuhi dengan makan sayur dan buah-buahan, tetapi dapat pula diberikan ekstra vitamin. Pemberian asam folat terbukti mencegah kecacatan pada bayi.
Pada saat hamil ibu harus makan makanan yang mengandung nilai gizi bermutu tinggi meskipun tidak berarti makanan yana mahal harganya. Gizi bermutu tinggi meskipun tidak berarti makanan yang mahal harganya. Gizi pada waktu hamil harus ditingkatkan hingga 300 kalori perhari, ibu hamil seharusnya mengkonsumsi makanan yang mengandung protein, zat besi, dan minum cukup cairan (menu seimbang).
a. Kalori
Di Indonesia kebutuhan kalori untuk orang tidak hamil adalah 200 Kkal, sedang untuk oramg hamil dan menyusui masing-masing adalah 2300 dan 2800 Kkal. Kalori dipergunakan untuk produksi energy. Bila kurang energy akan diambil dari pembakaran protein yang mestinya dipakai untuk pertumbuhan. Asupan makanan ibu hamil pada triwulan 1 sering mengalami penurunan karena menurunnya nafsu makan dan sering timbul mual dan muntah. Meskipun ibu hamil mengalami keadaan tersebut tetapi asupan makanan harus tetap diberikan seperti biasa. Pada triwulan kedua nafsu makan biasanya sudah mulai meningkat , kebutuhan zat tenaga banyak dibanding kebutuhan saat hamil muda. Demikian juga zat pembangun dan zat pengatur seperti lauk pauk, sayuran dan buah-buahan berwarna. Pada trimester ketiga, janin mengalami pertumbuhan dan perkembangan yang sangat pesat. Perkembangan janin yang pesat ini terjadi pada 20 minggu terakhir kehamilan. Umumnya nafsu makan sangat baik dan ibu sangat merasa lapar.
b. Protein
Protein sangat dibutuhkan untuk perkembangan buah kehamilan yaitu untuk pertumbuhan janin, uterus, plasenta, selain itu untuk ibu penting untuk pertumbuhan janin, uterus, plasenta, selain itu untuk pertumbuhan payudara dan kenaikan sirkulasi ibu (protein plasma, hemoglobin dll). Bila wanita tidak hamil, konsumsi protein yang ideal adalah 0,9 gram/kg BB/hari tetapi selama kehamilan dibutuhkan tambahan protein hingga 30 gram/hari. Protein yang dianjurkan adalah protein hewani seperti daging, susu, telur, keju dan ikan karena mereka mengandung komposisi asam amino yang lengkap. Susu dan produk susu disamping sebagai sumber protein adalah juga kaya dengan kalsium.
c. Mineral
Pada prinsipnya semua mineral dapat terpenuhi dengan makan makanan sehari-hari yaitu buah-buahan, sayur-sayuran dan susu. Hanya besi yang tidak bisa terpenuhi dengan makan sehari-hari. Kebutuhan akan besi pada pertengahan kedua kehamilan kira-kira 17 mg/hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini dibutuhkan suplemen besi 30 mg sebagai ferosus, ferofumarat atau feroglukonat perhari dan pada kehamilan kembar atau pada wanita yang sedikit anemic, dibutuhkan 60-100 mg/hari. Kebutuhan kalsium umumnya terpenuhi dengan minum susu. Satu liter susu sapi mengandung kira-kira 0,9 gram kalsium. Bila ibu hamil tidak dapat minum susu, suplemen kalsium dapat diberikan dengan dosis 1 gram per hari. Pada umumnya dokter selalu member suplemen mineral dan vitamin prenatal untuk mencegah kemungkinan terjadinya defisiensi.
d. Vitamin
Vitamin sebenarnya telah terpenuhi dengan makan sayur dan buah-buahan, tetapi dapat pula diberikan ekstra vitamin. Pemberian asam folat terbukti mencegah kecacatan pada bayi.
3. PERSONAL HYGIENE
Kebersihan harus dijaga pada masa hamil. Mandi dianjurkan sedikitnya dua kali sehari karena ibu hamil cenderung untuk mengeluarkan keringat, menjaga kebersihan diri terutama lipatan kulit (ketiak, bawah buah dada, daerah genetalia) dengan cara dibersihkan dengan air dan dikeringkan. Kebersihan gigi dan mulut, perlu mendapat perhatian karena seringkali mudah terjadi gigi berlubang, terutama pada ibu yang kekurangan kalsiumRasa mual selama masa hamil dapat mengakibatkan perburukan hygiene mulut dan dapat menimbulkan karies gigi.
Kebersihan harus dijaga pada masa hamil. Mandi dianjurkan sedikitnya dua kali sehari karena ibu hamil cenderung untuk mengeluarkan keringat, menjaga kebersihan diri terutama lipatan kulit (ketiak, bawah buah dada, daerah genetalia) dengan cara dibersihkan dengan air dan dikeringkan. Kebersihan gigi dan mulut, perlu mendapat perhatian karena seringkali mudah terjadi gigi berlubang, terutama pada ibu yang kekurangan kalsiumRasa mual selama masa hamil dapat mengakibatkan perburukan hygiene mulut dan dapat menimbulkan karies gigi.
4. PAKAIAN SELAMA KEHAMILAN
Pada dasarnya pakaian apa saja bisa dipakai, baju hendaknya yang longgar dan mudah dipakai serta bahan yang mudah menyerap keringat. Ada dua hal yang harus diperhatikan dan dihindari yaitu:
a. Sabuk dan stoking yang terlalu ketat, karena akan mengganggu aliran balik.
b. Sepatu dengan hak tinggi, akan menambah lordosis sehingga sakit pinggang akan bertambah.
Payudara perlu ditopang dengan BH yang memadai untuk mengurangi rasa tidak enak karena pembesaran dan kecenderungan menjadi pendulans.
Pada dasarnya pakaian apa saja bisa dipakai, baju hendaknya yang longgar dan mudah dipakai serta bahan yang mudah menyerap keringat. Ada dua hal yang harus diperhatikan dan dihindari yaitu:
a. Sabuk dan stoking yang terlalu ketat, karena akan mengganggu aliran balik.
b. Sepatu dengan hak tinggi, akan menambah lordosis sehingga sakit pinggang akan bertambah.
Payudara perlu ditopang dengan BH yang memadai untuk mengurangi rasa tidak enak karena pembesaran dan kecenderungan menjadi pendulans.
5. ELIMINASI (bab/bak)
Masalah buang air kecil tidak mengalami kesulitan, bahkan cukup lancar. Dengan kehamilan terjadi perubahan hormonal, sehingga daerah kelamin menjadi lebih basah. Situasi basah ini menyebabkan jamur (trikomonas) tumbuh sehingga wanita hamil mengeluh gatal dan mengeluarkan keputihan. Rasa gatal sangat mengganggu, sehingga sering digaruk dan menyebabkan saat berkemih terdapat residu (sisa) yang memudahkan infeksi kandung kemih. Untuk melancarkan dan mengurangi infeksi kandung kemih yaitu dengan minum dan menjaga kebersihan sekitar alat kelamin. Wanita perlu mempelajari cara membersihkan alat kelamin yaitu dengan gerakan dari depan ke belakang setiap kali selesai berkemih atau buang air besar dan harus menggunakan tisu atau lap atau handuk yang bersih setiap kali melakukannya. Membersihkan dan mengelap dari belakang ke depan akan membawa bakteri dari daerah rectum ke muara uretra dan meningkatkan resiko infeksi. Sebaiknya gunakan tisu yang lembut dan menyerap air, lebih disukai yang berwarna putih, dan tidak diberi wewangian, karena tisu yang kasar diberi wewangian atau bergambar dapat menimbulkan iritasi. Wanita harus sering mengganti pelapis atau pelindung celana dalam.
Dianjurkan minum 8-12 gelas cairan setiap hari. Mereka harus cukup minum agar produksi air kemihnya cukup dan jangan sengaja mengurangi minum untuk menjarangkan berkemih. Apabila perasaan ingin berkemih muncul jangan diabaikan, menahan berkemih akan membuat bakteri didalam kandung kemih berlipat ganda. Ibu hamil harus berkemih dulu jika ia akan memasuki keadaan dimana ia tidak akan dapat berkemih untuk waktu yang lama (misalnya, naik kendaraan jarak jauh). Ia harus selalu berkemih sebelum berangkat tidur dimalam hari. Bakteri bisa masuk sewaktu melakukan hubungan seksual. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk berkemih sebelum dan sesudah melakukan hubungan seksual dan minum banyak air untuk meningkatkan produksi kandung kemihnya.
Akibat pengaruh progesteron, otot-otot tractus digestivus tonusnya menurun, akibatnya motilitas saluran pencernaan berkurang dan menyebabkan obstipasi. Untuk mengatasi hal itu, ibu hamil dianjurkan minum lebih 8 gelas. Wanita sebaiknya diet yang mengandung serat, latihan/senam hamil, dan tidak dianjurkan memberikan obat-obat perangsang dengan laxan.
Masalah buang air kecil tidak mengalami kesulitan, bahkan cukup lancar. Dengan kehamilan terjadi perubahan hormonal, sehingga daerah kelamin menjadi lebih basah. Situasi basah ini menyebabkan jamur (trikomonas) tumbuh sehingga wanita hamil mengeluh gatal dan mengeluarkan keputihan. Rasa gatal sangat mengganggu, sehingga sering digaruk dan menyebabkan saat berkemih terdapat residu (sisa) yang memudahkan infeksi kandung kemih. Untuk melancarkan dan mengurangi infeksi kandung kemih yaitu dengan minum dan menjaga kebersihan sekitar alat kelamin. Wanita perlu mempelajari cara membersihkan alat kelamin yaitu dengan gerakan dari depan ke belakang setiap kali selesai berkemih atau buang air besar dan harus menggunakan tisu atau lap atau handuk yang bersih setiap kali melakukannya. Membersihkan dan mengelap dari belakang ke depan akan membawa bakteri dari daerah rectum ke muara uretra dan meningkatkan resiko infeksi. Sebaiknya gunakan tisu yang lembut dan menyerap air, lebih disukai yang berwarna putih, dan tidak diberi wewangian, karena tisu yang kasar diberi wewangian atau bergambar dapat menimbulkan iritasi. Wanita harus sering mengganti pelapis atau pelindung celana dalam.
Dianjurkan minum 8-12 gelas cairan setiap hari. Mereka harus cukup minum agar produksi air kemihnya cukup dan jangan sengaja mengurangi minum untuk menjarangkan berkemih. Apabila perasaan ingin berkemih muncul jangan diabaikan, menahan berkemih akan membuat bakteri didalam kandung kemih berlipat ganda. Ibu hamil harus berkemih dulu jika ia akan memasuki keadaan dimana ia tidak akan dapat berkemih untuk waktu yang lama (misalnya, naik kendaraan jarak jauh). Ia harus selalu berkemih sebelum berangkat tidur dimalam hari. Bakteri bisa masuk sewaktu melakukan hubungan seksual. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk berkemih sebelum dan sesudah melakukan hubungan seksual dan minum banyak air untuk meningkatkan produksi kandung kemihnya.
Akibat pengaruh progesteron, otot-otot tractus digestivus tonusnya menurun, akibatnya motilitas saluran pencernaan berkurang dan menyebabkan obstipasi. Untuk mengatasi hal itu, ibu hamil dianjurkan minum lebih 8 gelas. Wanita sebaiknya diet yang mengandung serat, latihan/senam hamil, dan tidak dianjurkan memberikan obat-obat perangsang dengan laxan.
6. SEKSUAL
Selama kehamilan berjalan normal, koitus diperbolehkan sampai akhir kehamilan, meskipun beberapa ahli berpendapat sebaiknya tidak lagi berhubungan seks selama 14 hari menjelang kelahiran.
Koitus tidak dibenarkan bila:
a. Terdapat perdarahan pervaginam
b. Terdapat riwayat abortus berulang
c. Abortus,partus prematurus imminens
d. Ketuban pecah
e. Serviks telah membuka
Pada saat orgasme dapat dibuktikan adanya fetal bradycardia karena kontraksi uterus dan para peneliti berpendapat wanita yang melakukan hubungan seks dengan aktif menunjukkan insidensi fetal distress yang lebih tinggi. Pria yang menikmati kunikulus (stimulasi oral genetalia wanita) bisa kehilangan gairahnya ketika mendapati bahwa secret vagina bertambah dan mengeluarkan bau berlebih selama masa hamil. Pasangan yang melakukan kunikulus harus berhati-hati untuk tidak meniupkan udara kedalam vagina. Pernah dilaporkan satu kasus kematian karena emboli udara, gara-gara meniup udara melalui vagina selagi melakukan kunilingus (Bernhardt, dkk, 1988). Apabila serviks sedikit terbuka (karena sudah mendekati aterm), ada kemungkinan udara akan terdesak diantara ketuban dan dinding rahim. Udara kemungkinan bisa memasuki danau plasenta, dengan demikian ada kemungkinan udara memasuki jaringan vascular maternal.
Gambar yang menunjukkan berbagai variasi posisi senggama sering membantu. Posisi wanita diatas, sisi dengan sisi dan memasukkan dari bawah adalah posisi alternative yang dapat menggantikan posisi pria diatas. Posisi wanita diatas membuatnya dapat mengatur sudut dan kedalaman penetrasi penis serta melindungi perut dan payudaranya. Posisi sisi dengan sisi adalah posisi pilihan terutama pada trimester ketiga karena posisi ini mengurangi energy dan tekanan pada perut yang hamil. Wanita multipara melaporkan nyeri tekan di peyudara pada trimester pertama. Posisi koitus yang menghindari tekanan langsung pada payudara sangat dianjurkan untuk keadaan ini. Ibu hamil ini juga harus diberitahu bahwa keadaan ini normal dan bersifat sementara. The National Family Planning and Reproductive Health Assosiation, Washington, DC menyatakan bahwa untuk beberapa wanita, pemakaian kondom harus tetap dilanjutkan sepanjang masa hamil. Tujuannya ialah mencegah penularan penyakit menular seksual.
Selama kehamilan berjalan normal, koitus diperbolehkan sampai akhir kehamilan, meskipun beberapa ahli berpendapat sebaiknya tidak lagi berhubungan seks selama 14 hari menjelang kelahiran.
Koitus tidak dibenarkan bila:
a. Terdapat perdarahan pervaginam
b. Terdapat riwayat abortus berulang
c. Abortus,partus prematurus imminens
d. Ketuban pecah
e. Serviks telah membuka
Pada saat orgasme dapat dibuktikan adanya fetal bradycardia karena kontraksi uterus dan para peneliti berpendapat wanita yang melakukan hubungan seks dengan aktif menunjukkan insidensi fetal distress yang lebih tinggi. Pria yang menikmati kunikulus (stimulasi oral genetalia wanita) bisa kehilangan gairahnya ketika mendapati bahwa secret vagina bertambah dan mengeluarkan bau berlebih selama masa hamil. Pasangan yang melakukan kunikulus harus berhati-hati untuk tidak meniupkan udara kedalam vagina. Pernah dilaporkan satu kasus kematian karena emboli udara, gara-gara meniup udara melalui vagina selagi melakukan kunilingus (Bernhardt, dkk, 1988). Apabila serviks sedikit terbuka (karena sudah mendekati aterm), ada kemungkinan udara akan terdesak diantara ketuban dan dinding rahim. Udara kemungkinan bisa memasuki danau plasenta, dengan demikian ada kemungkinan udara memasuki jaringan vascular maternal.
Gambar yang menunjukkan berbagai variasi posisi senggama sering membantu. Posisi wanita diatas, sisi dengan sisi dan memasukkan dari bawah adalah posisi alternative yang dapat menggantikan posisi pria diatas. Posisi wanita diatas membuatnya dapat mengatur sudut dan kedalaman penetrasi penis serta melindungi perut dan payudaranya. Posisi sisi dengan sisi adalah posisi pilihan terutama pada trimester ketiga karena posisi ini mengurangi energy dan tekanan pada perut yang hamil. Wanita multipara melaporkan nyeri tekan di peyudara pada trimester pertama. Posisi koitus yang menghindari tekanan langsung pada payudara sangat dianjurkan untuk keadaan ini. Ibu hamil ini juga harus diberitahu bahwa keadaan ini normal dan bersifat sementara. The National Family Planning and Reproductive Health Assosiation, Washington, DC menyatakan bahwa untuk beberapa wanita, pemakaian kondom harus tetap dilanjutkan sepanjang masa hamil. Tujuannya ialah mencegah penularan penyakit menular seksual.
7. MOBILISASI DAN BODY MEKANIK
Ibu hamil boleh melakukan kegiatan/aktifitas fisik biasa selama tidak terlalu melelahkan. Ibu hamil dapat melakukan pekerjaan seperti menyapu, mengepel, masak dan mengajar. Semua pekerjaan tersebut harus sesuai dengan kemampuan wanita tersebut dan mempunyai cukup waktu untuk istirahat.
ini merupakan Secara anatomi, ligament sendi putar dapat meningkatkan pelebaran/pembesaran rahim pada ruang abdomen. Nyeri pada ligament ini terjadi karena pelebaran dan tekanan pada ligament karena adanya pembesaran rahim. Nyeri pada ligament suatu ketidaknyamanan pada ibu hamil. Sikap tubuh yang perlu diperhatikan oleh ibu hamil:
a. Duduk
Tempatkan tangan di lutut dan tarik tubuh ke posisi tegak. Atur dagu ibu dan tarik bagian atas kepala seperti ketika ibu berdiri.
b. Berdiri
Sikap berdiri yang benar sangat membantu sewaktu hamil di saat berat janin semakin bertambah, jangan berdiri untuk jangka waktu yang lama. Berdiri dengan menegakkan bahu dan mengangkat pantat. Tegak lurus dari telinga sampai ke tumit kaki.
c. Berjalan
Ibu hamil penting untuk tidak memakai sepatu berhak tinggi atau tanpa hak. Hindari juga sepatu bertumit runcing karena mudah menghilangkan keseimbangan. Bila memiliki anak balita, usahakan supaya tinggi pegangan keretanya sesuai untuk ibu.
d. Tidur
Ibu boleh tidur tengkurap, kalau sudah terbiasa, namun tekuklah sebelah kaki dan pakailah guling, supaya ada ruang bagi bayi anda. Posisi miring juga menyenangkan, namun jangan lupa memakai guling untuk menopang berat rahim anda. Sebaiknya setelah usia kehamilan 6 bulan, hindari tidur terlentang, karena tekanan rahim pada pembuluh darah dapat menyebabkan pingsan. Tidur dengan kedua tungkai kaki lebih tinggi dari badan dapat mengurangi rasa lelah.
e. Bangun dari Berbaring
Untuk bangun dari tempat tidur, geser dulu tubuh ibu ke tepi tempat tidur, kemudian tekuk lutut. Angkat tubuh ibu perlahan dengan kedua tangan, putar tubuh lalu perlahan turunkan kaki ibu. Diamlah dulu dalam posisi duduk beberapa saat sebelum berdiri. Lakukan setiap kali ibu bangun dari berbaring.
f. Membungkuk dan Mengangkat
Terlebih dahulu menekuk lutut dan gunakan otot kaki untuk tegak kembali. Hindari membungkuk yang dapat membuat punggung tegang, termasuk untuk mengambil sesuatu yang ringan sekalipun .
Ibu hamil boleh melakukan kegiatan/aktifitas fisik biasa selama tidak terlalu melelahkan. Ibu hamil dapat melakukan pekerjaan seperti menyapu, mengepel, masak dan mengajar. Semua pekerjaan tersebut harus sesuai dengan kemampuan wanita tersebut dan mempunyai cukup waktu untuk istirahat.
ini merupakan Secara anatomi, ligament sendi putar dapat meningkatkan pelebaran/pembesaran rahim pada ruang abdomen. Nyeri pada ligament ini terjadi karena pelebaran dan tekanan pada ligament karena adanya pembesaran rahim. Nyeri pada ligament suatu ketidaknyamanan pada ibu hamil. Sikap tubuh yang perlu diperhatikan oleh ibu hamil:
a. Duduk
Tempatkan tangan di lutut dan tarik tubuh ke posisi tegak. Atur dagu ibu dan tarik bagian atas kepala seperti ketika ibu berdiri.
b. Berdiri
Sikap berdiri yang benar sangat membantu sewaktu hamil di saat berat janin semakin bertambah, jangan berdiri untuk jangka waktu yang lama. Berdiri dengan menegakkan bahu dan mengangkat pantat. Tegak lurus dari telinga sampai ke tumit kaki.
c. Berjalan
Ibu hamil penting untuk tidak memakai sepatu berhak tinggi atau tanpa hak. Hindari juga sepatu bertumit runcing karena mudah menghilangkan keseimbangan. Bila memiliki anak balita, usahakan supaya tinggi pegangan keretanya sesuai untuk ibu.
d. Tidur
Ibu boleh tidur tengkurap, kalau sudah terbiasa, namun tekuklah sebelah kaki dan pakailah guling, supaya ada ruang bagi bayi anda. Posisi miring juga menyenangkan, namun jangan lupa memakai guling untuk menopang berat rahim anda. Sebaiknya setelah usia kehamilan 6 bulan, hindari tidur terlentang, karena tekanan rahim pada pembuluh darah dapat menyebabkan pingsan. Tidur dengan kedua tungkai kaki lebih tinggi dari badan dapat mengurangi rasa lelah.
e. Bangun dari Berbaring
Untuk bangun dari tempat tidur, geser dulu tubuh ibu ke tepi tempat tidur, kemudian tekuk lutut. Angkat tubuh ibu perlahan dengan kedua tangan, putar tubuh lalu perlahan turunkan kaki ibu. Diamlah dulu dalam posisi duduk beberapa saat sebelum berdiri. Lakukan setiap kali ibu bangun dari berbaring.
f. Membungkuk dan Mengangkat
Terlebih dahulu menekuk lutut dan gunakan otot kaki untuk tegak kembali. Hindari membungkuk yang dapat membuat punggung tegang, termasuk untuk mengambil sesuatu yang ringan sekalipun .
8. EXERCISE/SENAM HAMIL
Ibu hamil perlu menjaga kesehatan tubuhnya dengan cara berjalan-jalan di pagi hari, renang, olahraga ringan dan senam hamil.
a. Berjalan-jalan di pagi hari
Yang banyak dianjurkan adalah jalan-jalan waktu pagi hari untuk ketenangan dan mendapatkan udara segar. Jalan-jalan saat hamil terutama pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, menguatkan otot dasar panggul, dapat mempercepat turunnya kepala bayi ke dalam posisi optimal atau normal, dan mempersiapkan mental menghadapi persalinan. Berjalan juga dapat dengan cukup lembut sehingga walaupun anda belum pernah mengerjakannya anda dapat memulainya pada waktu hamil.
Agar latihan pada ibu hamil tidak menimbulkan masalah sebaiknya:
1. Konsultasilah dengan tenaga kesehatan mengenai latihan fisik yang anda ingin teruskan sepanjang masa hamil.
2. Cari bantuan untuk menentukan latihan fisik rutin, yang sesuai dengan kemampuan terutama jika anda tidak melakukan latihan fisik secara teratur sebelumnya.
3. Hindari aktivitas dan latihan berisiko, dan membutuhkan kekuatan seperti berselancar, mendaki gunung, berlari dll. Aktivitas yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi prima bisa membahayakan. Hindari aktivitas yang membutuhkan menahan napas ( valsava maneuver) Gerakan melompat sebaiknya juga dihindari.
4. Berlatih secara teratur, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama anda sehat, untuk meningkatkan tonus otot dan meningkatkan atau mempertahankan stamina anda. Latihan yang sporadic tidak baik untuk otot anda.
5. Batasi waktu aktivitas dan kurangi tingkat latihan. Latihan selama 10 sampai 15 menit, istirahat dua sampai tiga menit kemudian latihan lagi selama 10 sampai 15 menit. L atihan berat untuk waktu yang lama dapat menimbulkan stress fisiologis.
6. Hitung denyut nadi setiap 10 sampai 15 menit sewaktu melakukan latihan fisik. Apabila denyut nadi melampaui 40 kali/menit, kurangi latihan sampai denyut nadi mencapai 90. Anda harus tetap mampu bercakap-cakap dengan mudah selama latihan. Bila tidak mampu, kurangi latihan.
7. Hindari lingkungan yang terlalu panas dan berendam dalam air panas dan sauna. Sebaiknya anda tidak melakukan latihan lebih dari 35 menit, terutama dalam kondisi udara panas dan lembab. Seiring peningkatan suhu tubuh anda, panas akan ditransmisi ke janin. Peningkatan suhu janin untuk waktu yang lama atau berulang dapat menimbulkan efek kelahiran terutama selama tiga bulan pertama. Suhu tubuh anda tidak boleh melampaui 38 derajat Celsius.
8. Latihan pemanasan dan peregangan menyiapkan sendi-sendi untuk latihan yang lebih berat dan mengurangi kemungkinan cidera pada sendi. Setelah bulan keempat, jangan lagi melakukan latihan fisik yang mengharuskan anda berdiri telentang.
9. Periode pendinginan setelah latihan dengan melakukan aktivitas ringan yang melibatkan tungkai bawah dapat membuat pernafasan, denyut jantung, dan tingkat metabolism kembali normal dan menghindari akumulasi darah di otot-otot yang banyak bekerja dalam latihan tersebut.
10. Istirahat selama 10 menit setelah melakukan latihan, berbaring dan miring kiri. Peningkatan ukuran rahim akan menekan vena besar disisi kanan perut, yang membawa darah kembali ke jantung. Hal ini memperbaiki aliran darah ke plasenta dan janin. Saat bangun dari posisi berbaring lakukan secara bertahap agar tidak merasa pusing atau pingsan (hipotensi ortostatik).
11. Minum dua atau tiga gelas air setelah melakukan latihan fisik untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat pernafasan. Selagi melakukan latihan fisik, minum air kapan saja jika anda merasa perlu.
12. Tambah asupan kalori, untuk mengganti kalori yang terbakar saat latihan dan untuk menyediakan energi tambahan yang dibutuhkan pada masa hamil. Pilih makanan yang berprotein tinggi seperti ikan, keju, telur, dan daging.
13. Bersantai. Ini bukan saatnya melakukan aktivitas yang membutuhkan ketahanan fisik yang lama.
14. Kenakan bra penopang. Peningkatan berat payudara dapat menyebabkan perubahan postur dan menekan saraf ulnaris.
15. Kenakan sepatu penopang. Karena uterus bertambah besar, pusat berat bergeser dan anda mengimbanginya dengan melengkungkan punggung. Perubahan normal ini bisa membuat anda kehilangan keseimbangan dan mudah jatuh.
16. Segera berhenti berlatih dan kunjungi tenaga kesehatan jika anda mengalami sesak nafas, pusing, nyeri kontraksi lebih dari empat kali dalam satu jam, aktivitas janin berkurang atau terjadi perdarahan pervaginam.
b. Senam Hamil
Senam hamil dimulai pada umur kehamilan setelah 22 minggu. Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat berfungsi secara optimal dalam persalinan normal serta mengimbangi perubahan titik berat tubuh. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, ginjal, dan penyulit dalam kehamilan (hamil dengan perdarahan, kelainan letak, dan kehamilan yang disertai dengan anemia).
Syarat senam hamil:
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan 22 minggu
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
4. Sebaiknya latihan dilakukan dirumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil
Cara Latihan Senam Hamil
ISTIRAHAT/TIDURIbu hamil perlu menjaga kesehatan tubuhnya dengan cara berjalan-jalan di pagi hari, renang, olahraga ringan dan senam hamil.
a. Berjalan-jalan di pagi hari
Yang banyak dianjurkan adalah jalan-jalan waktu pagi hari untuk ketenangan dan mendapatkan udara segar. Jalan-jalan saat hamil terutama pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, menguatkan otot dasar panggul, dapat mempercepat turunnya kepala bayi ke dalam posisi optimal atau normal, dan mempersiapkan mental menghadapi persalinan. Berjalan juga dapat dengan cukup lembut sehingga walaupun anda belum pernah mengerjakannya anda dapat memulainya pada waktu hamil.
Agar latihan pada ibu hamil tidak menimbulkan masalah sebaiknya:
1. Konsultasilah dengan tenaga kesehatan mengenai latihan fisik yang anda ingin teruskan sepanjang masa hamil.
2. Cari bantuan untuk menentukan latihan fisik rutin, yang sesuai dengan kemampuan terutama jika anda tidak melakukan latihan fisik secara teratur sebelumnya.
3. Hindari aktivitas dan latihan berisiko, dan membutuhkan kekuatan seperti berselancar, mendaki gunung, berlari dll. Aktivitas yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi prima bisa membahayakan. Hindari aktivitas yang membutuhkan menahan napas ( valsava maneuver) Gerakan melompat sebaiknya juga dihindari.
4. Berlatih secara teratur, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama anda sehat, untuk meningkatkan tonus otot dan meningkatkan atau mempertahankan stamina anda. Latihan yang sporadic tidak baik untuk otot anda.
5. Batasi waktu aktivitas dan kurangi tingkat latihan. Latihan selama 10 sampai 15 menit, istirahat dua sampai tiga menit kemudian latihan lagi selama 10 sampai 15 menit. L atihan berat untuk waktu yang lama dapat menimbulkan stress fisiologis.
6. Hitung denyut nadi setiap 10 sampai 15 menit sewaktu melakukan latihan fisik. Apabila denyut nadi melampaui 40 kali/menit, kurangi latihan sampai denyut nadi mencapai 90. Anda harus tetap mampu bercakap-cakap dengan mudah selama latihan. Bila tidak mampu, kurangi latihan.
7. Hindari lingkungan yang terlalu panas dan berendam dalam air panas dan sauna. Sebaiknya anda tidak melakukan latihan lebih dari 35 menit, terutama dalam kondisi udara panas dan lembab. Seiring peningkatan suhu tubuh anda, panas akan ditransmisi ke janin. Peningkatan suhu janin untuk waktu yang lama atau berulang dapat menimbulkan efek kelahiran terutama selama tiga bulan pertama. Suhu tubuh anda tidak boleh melampaui 38 derajat Celsius.
8. Latihan pemanasan dan peregangan menyiapkan sendi-sendi untuk latihan yang lebih berat dan mengurangi kemungkinan cidera pada sendi. Setelah bulan keempat, jangan lagi melakukan latihan fisik yang mengharuskan anda berdiri telentang.
9. Periode pendinginan setelah latihan dengan melakukan aktivitas ringan yang melibatkan tungkai bawah dapat membuat pernafasan, denyut jantung, dan tingkat metabolism kembali normal dan menghindari akumulasi darah di otot-otot yang banyak bekerja dalam latihan tersebut.
10. Istirahat selama 10 menit setelah melakukan latihan, berbaring dan miring kiri. Peningkatan ukuran rahim akan menekan vena besar disisi kanan perut, yang membawa darah kembali ke jantung. Hal ini memperbaiki aliran darah ke plasenta dan janin. Saat bangun dari posisi berbaring lakukan secara bertahap agar tidak merasa pusing atau pingsan (hipotensi ortostatik).
11. Minum dua atau tiga gelas air setelah melakukan latihan fisik untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat pernafasan. Selagi melakukan latihan fisik, minum air kapan saja jika anda merasa perlu.
12. Tambah asupan kalori, untuk mengganti kalori yang terbakar saat latihan dan untuk menyediakan energi tambahan yang dibutuhkan pada masa hamil. Pilih makanan yang berprotein tinggi seperti ikan, keju, telur, dan daging.
13. Bersantai. Ini bukan saatnya melakukan aktivitas yang membutuhkan ketahanan fisik yang lama.
14. Kenakan bra penopang. Peningkatan berat payudara dapat menyebabkan perubahan postur dan menekan saraf ulnaris.
15. Kenakan sepatu penopang. Karena uterus bertambah besar, pusat berat bergeser dan anda mengimbanginya dengan melengkungkan punggung. Perubahan normal ini bisa membuat anda kehilangan keseimbangan dan mudah jatuh.
16. Segera berhenti berlatih dan kunjungi tenaga kesehatan jika anda mengalami sesak nafas, pusing, nyeri kontraksi lebih dari empat kali dalam satu jam, aktivitas janin berkurang atau terjadi perdarahan pervaginam.
b. Senam Hamil
Senam hamil dimulai pada umur kehamilan setelah 22 minggu. Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat berfungsi secara optimal dalam persalinan normal serta mengimbangi perubahan titik berat tubuh. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, ginjal, dan penyulit dalam kehamilan (hamil dengan perdarahan, kelainan letak, dan kehamilan yang disertai dengan anemia).
Syarat senam hamil:
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan 22 minggu
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin
4. Sebaiknya latihan dilakukan dirumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil
Cara Latihan Senam Hamil
Wanita hamil dianjurkan untuk merencanakanistirahat yang teratur khususnya seiring kemajuan kehamilannya. Jadwal istirahat dan tidur perlu diperhatikan dengan baik, karena istirahat dan tidur yang teratur dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani untuk kepentingan perkembangan dan pertumbuhan janin. Tidur pada malam hari selama kurang lebih 8 jam dan istirahat dalam keadaan rilaks pada siang hari selama 1 jam. Ibu hamil harus menghindari posisi duduk dan berdiri dalam menggunakan kedua ibu jari, dilakukan 2 kali sehari selama 5 menit.
Wanita mempelajari bahwa puting susu dibersihkan dengan air hangat supaya saluran tidak tersumbat oleh kolustrum kering. Sabun tidak digunakan karena menghilangkan minyak pelindung yang mempertahankan puting tetap fleksibel.
Beberapa wanita menggunakan mangkuk putting susu yang dirancang secara khusus untuk mengoreksi puting yang invertil. Mangkok plastik berbentuk donat dapat digunakan untuk memperbaiki puting yang invertil atau retraktil. Pemberian tekanan yang lembut dan kontinu disekitar areola mendorong putting susu keluar melalui muara sentral dilapisan bagian depan. Mangkok puting susu harus dipakai selama dua bulan terakhir kehamilan selama 1 sampai 2 jam sehari. Waktu pemakaiannya harus ditingkatkan secara bertahap.
Stimulasi pada payudara dapat menimbulkan aktivitas uterus dan jika terdapat kontraksi uterus, hindari stimulasi yang berisiko mengalami persalinan premature (Iams, Johnson, Creasy, 1988).
No comments:
Post a Comment